발목엉덩이골반신장운동 회원님들 자습 숙제로 발목엉덩이골반신장운동에 대해 포스팅을 하게 되었습니다. 오늘 소개한 운동은 발목, 엉덩이, 골반 주변의 근육이 뻣뻣한 분들에게 도움을 줄 수 있는 스트레칭 운동으로, 발목, 무릎, 허리의 통증과 기능 개선에 도움을 줄 수 있는 운동입니다. 웨이트 트레이닝을 좋아하시는 분들은 하체의 기능 향상에 도움을 주는 스트레칭 운동이니 남녀노소 누구나 쉽게 따라해보시길 권해드립니다. ^^ 발, 발목, 엉덩이 스트레칭 운동
무릎을 꿇을 때 운동할 다리를 앞에 놓습니다.
앞다리의 긴장을 풀고 발, 발목, 고관절을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 15~20회 움직인다.
엉덩이, 발목, 발의 근육을 이완하고 근육을 사용하면서 움직이고 있는 느낌이 아니라 유연하고 자연스럽게 조화된 움직임을 만드세요.
다리를 앞으로 움직일 때 무릎 위에 손을 놓으십시오.
앞다리에 적당한 무게를 싣고 앞으로 이동하며 스트레칭을 15~20회 반복한다.
스트레칭을 할 때 발목에 통증이나 불편함이 없이 앞다리의 뒤꿈치가 들리지 않고 모든 각도에서 움직이지 않는지 확인하십시오.엉덩이 및 골반 스트레칭
무릎을 구부리고 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 편안하게 앉습니다. 무릎 관절을 구부린 상태에서 좌우로 움직여 무릎 관절의 안쪽과 바깥쪽이 지면에 가까워지도록 내리는 동작을 15~20회 반복한다. 허리와 무릎이 불편한 범위 내에서 고관절과 골반 스트레칭을 하고, 무릎을 곧게 펴고 손을 가슴에 얹고 앉습니다. 무릎을 한 방향으로 구부리고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 처음 자세로 돌아온 후 5~10회 반복합니다. 서 있을 때는 허리가 과도하게 굽히지 않도록 적당한 복부와 둔부 근력을 사용하고, 앉을 때는 쾅 하고 넘어지지 않도록 천천히 앉는다. 위로 올라와 허벅지 뒤쪽을 손으로 감싸서 고정합니다. 무릎과 엉덩이의 과도한 움직임을 피하면서 발목을 돌립니다. 반대 방향으로 번갈아가며 15~20회 반복합니다. 이럴 때는 속도를 조금 늦추고 작은 각도에서 원 그리는 연습을 하다가 점차 큰 원을 그리세요. 향상된 발목 이동성. 수정하십시오. 고관절은 그대로 두고 다리를 부드럽게 돌려 원을 그리며 안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 번갈아가며 15~20회 실시한다. 니익스텐션을 할 때는 엉덩이가 너무 많이 움직이지 않도록 주의하고 무릎의 움직임에 집중하면서 천천히 하세요. 한쪽으로 손을 뻗어 다리를 움직이면서 바닥을 만지십시오. 무릎을 펴고 땅에서 들어 올리십시오. 조절 가능한 범위 내에서 안쪽에서 바깥쪽으로, 바깥쪽에서 안쪽으로 번갈아가며 10~15회 원을 그리는 연습을 합니다. 햄스트링이 과도하게 긴장된 경우 무릎을 약간 구부린 상태에서 수행하십시오.